睡眠质量怎样提高,三步解决失眠多梦

方法一:培养规律作息

·改变睡眠习惯。让自己每天同一时间入睡及醒来,养成良好的睡眠习惯。

·保证充足睡眠。不同年龄段所需的睡眠时间不同,成人需7-9小时,青少年需8-11小时,儿童需10-13小时。

·午睡时间不可过长。午睡会影响作息,使人晚上无法入眠,因此尽可能将午睡缩短至15-30分钟。

·晚餐后适量运动。吃过晚餐后,通常容易疲惫,出现想睡觉的欲望,这时建议出外散散步,适量运动。如果晚餐后,放任自己睡着,就会导致到了入睡时间后,不能轻易睡着。

方法二:创造睡眠环境

·保持睡眠环境的干净。睡眠环境不佳会影响人的睡眠质量,日常生活中应维持卧室整洁。

·准备舒适的床上用品。舒适的床上用品能让人更快入睡,购买自己认为舒适的床垫、枕头、被子及床单等,根据季节更换床上用品,能帮助自己尽快进入睡眠状态。

·睡觉时,确保房间处于漆黑状态,使用厚窗帘或百叶窗阻挡屋外的灯光。

·阻隔噪音。最好的方法是购买白噪音器、风扇或便携式空气净化器等工具,产生始终不变且睡眠有利的环境噪音。

·保持卧室凉爽。人体体温在临睡前会自然下降,睡觉的理想室温在16-20摄氏度。

方法三:睡前放松心态

·睡前1-2小时不要盯着电视机、手机、平板电脑等电子设备看,屏幕发出的光会让人保持清醒,使人不容易睡着。

·温水泡澡是很好的睡前放松活动,通过洗温水澡向身体发出降温的信号,放松精神,有助于进入睡眠状态。

·如果睡前进行洗澡的话,记得吹干头发,在头发处于潮湿状态的时候,是不易于进入睡眠状态的,并且还可能产生头痛等症状。

·可以使用精油让身体平静下来,将精油喷洒在房间或床上用品处,也可以涂抹在皮肤上,适合睡前使用的精油主要包括薰衣草油和甘菊油,宁神功效显著,能帮助失眠的人睡得香甜。

·听安静的音乐可以放松大脑,使人保持平和的心态,对尽快入睡有明显的效果。安静的音乐主要包括古典音乐、慢节奏蓝调、民谣、蓝草音乐或慢节奏的乡村歌曲等。

·睡前看书也是较好的放松方式,以维持对睡眠有利的环境。选择让自己感到放松的书籍,如果是情节刺激的内容,则会使大脑更加清醒,应选择故事情节慢一点的书。

·睡前冥想可以让大脑平静下来,冥想时间在15-30分钟,只需闭上眼睛,专注呼吸,或者跟着冥想音频的指示做出相应动作即可。

小提示

·午睡时间不可过长。午睡会影响作息,使人晚上无法入眠,因此尽可能将午睡缩短至15-30分钟。

·阻隔噪音最好的方法是购买白噪音器、风扇或便携式空气净化器等工具,产生始终不变且睡眠有利的环境噪音。

·如果睡前进行洗澡的话,记得吹干头发,在头发处于潮湿状态的时候,是不易于进入睡眠状态的。

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